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Ciao,
stavo cercando di preparare una scheda di allenamento per un mio amico motociclista.
Io mi alleno da pseudo-powerlifter e mezzo thai boxer, quindi chiedo un po' di aiuto a voi (mi pare qualcuno di voi sia preparatore atletico e anche pilota).

Il mio amico ha 23 anni, 1,68 di altezza, molto magro, guida una Hornet k9 e va in pista in questo periodo, per hobby 2 - 3 volte al mese (Magione, Adria, Mugello).
riesce a stare in pista al max per 20' , dopo avverte dolori ad avambracci, collo, petto e gambe. Non ha fiatone ma è a pezzi e deve riposarsi.
Il suo obiettivo è rimanere in pista 60' consecutivi.
Si potrebbe allenare a casa (niente palestra) e correre al parco.

Ho pensato ad un allenamento di questo tipo:

Programma corsa.
Ho trovato un buon programma progressivo qui:
http://www.dietabit.it/corsa/correre-iniziare/" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Tre volte a settimana. La velocità della corsa da mantenere, riscaldamento ed altro è ben spiegata nell'articolo.
Dalla tabella verde si potrebbe partire dalla settimana 7 o 8.

Esercizi:

Esercizi isometrici addominali-lombari:
http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQ ... re=related" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332b ... re=related" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Gambe:
jump squat
http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Posizione del cavaliere
http://www.youtube.com/watch?v=q6w86iiHxD0" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false; (senza palo sotto al kulo)

iperestensioni lombari:
http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

piegamenti sulle braccia:
http://www.youtube.com/watch?v=wxhNoKZlfY8" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

addominali crunch:
http://www.youtube.com/watch?v=NGRKFMKh ... re=related" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

collo:
http://www.youtube.com/watch?v=k_vZtjnrRUI" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

avambracci:
apri / chiudi mano
reggere roba pesante

velocità di esecuzione, numero di ripetizioni/secondi, serie e riposo tra serie li valuterò in seguito.

Se avete qualcosa da suggerire o avete esperienza in merito, scrivete pure, tenendo presente che il suo obiettivo è riuscire a completare una sessione di pista da un'ora.
Grazie.
Saluti.

prima le domande su ciò su cui nn sono molto ferrato..a cosa (o a chi) serve stare 60' in pista? quando mai ci starai? mah
a parte questo:

-programma di corsa per un motociclista? e a che gli serve? mica sei in aerobico, basta un minimo condizionamento che la maggior parte delle persone ha già
-esercizi sul core: ok
-jump squat: ma perchè?? nn ha nessuna specificità col gesto, nulla a che vedere col modello prestativo, posso capire lo squat, affondi laterali o roba simile, ma l'esplosività è inutile per un motociclista
-iperestensioni lombari: di nuovo, perchè? (perchè IPERestendere innanzitutto?!) è importante avere un supporto muscolare sulla fascia addominale/lombare, ok, ma a parte la scorrettezza di quel movimento, è un gesto assolutamente nn sport-specifico
-ok piegamenti e lavoro sugli avambracci/polsi, rotazioni, flessioni palmari/dorsali e quant'altro, è uno dei primi punti deboli di solito

per le modalità direi mai alte velocità, alte ripetizioni e recupero incompleto

lowy ha scritto:prima le domande su ciò su cui nn sono molto ferrato..a cosa (o a chi) serve stare 60' in pista? quando mai ci starai? mah
a parte questo:

-programma di corsa per un motociclista? e a che gli serve? mica sei in aerobico, basta un minimo condizionamento che la maggior parte delle persone ha già
-esercizi sul core: ok
-jump squat: ma perchè?? nn ha nessuna specificità col gesto, nulla a che vedere col modello prestativo, posso capire lo squat, affondi laterali o roba simile, ma l'esplosività è inutile per un motociclista
-iperestensioni lombari: di nuovo, perchè? (perchè IPERestendere innanzitutto?!) è importante avere un supporto muscolare sulla fascia addominale/lombare, ok, ma a parte la scorrettezza di quel movimento, è un gesto assolutamente nn sport-specifico
-ok piegamenti e lavoro sugli avambracci/polsi, rotazioni, flessioni palmari/dorsali e quant'altro, è uno dei primi punti deboli di solito

per le modalità direi mai alte velocità, alte ripetizioni e recupero incompleto

Quoto tutto. La moto poi è una Hornet 600 mica una R1 del 2000...
Forse il tuo amico è un po' troppo teso quando va in pista... buona parte dei dolori potrebbero essere dovuti alla tensione.

A 23 anni dovrebbe mangire fulmini e caxxre saette!!!

lowy ha scritto:prima le domande su ciò su cui nn sono molto ferrato..a cosa (o a chi) serve stare 60' in pista? quando mai ci starai? mah
a parte questo:

-programma di corsa per un motociclista? e a che gli serve? mica sei in aerobico, basta un minimo condizionamento che la maggior parte delle persone ha già
-esercizi sul core: ok
-jump squat: ma perchè?? nn ha nessuna specificità col gesto, nulla a che vedere col modello prestativo, posso capire lo squat, affondi laterali o roba simile, ma l'esplosività è inutile per un motociclista
-iperestensioni lombari: di nuovo, perchè? (perchè IPERestendere innanzitutto?!) è importante avere un supporto muscolare sulla fascia addominale/lombare, ok, ma a parte la scorrettezza di quel movimento, è un gesto assolutamente nn sport-specifico
-ok piegamenti e lavoro sugli avambracci/polsi, rotazioni, flessioni palmari/dorsali e quant'altro, è uno dei primi punti deboli di solito

per le modalità direi mai alte velocità, alte ripetizioni e recupero incompleto

Ciao ragazzi, grazie per le risposte.
Beh, il mio amico mi ha detto vorrebbe starci un'ora consecutiva.
Per la corsa. Magari mi sbaglio, ma la corsa lla metterei proprio alla base di qualsiasi attività sportiva, come condizionamento fisico generale. Ovviamente senza spingersi oltre un certo livello.
Per il jump squat, qui credo vada bene e anche migliore quello normale e gli affondi.
Per i lombari forse sarebbe meglio un esercizio che fanno a pilates, visto che anche io ritengo le iperestensioni per terra un esercizio non buono ( mentre considero le iperestensioni all'attrezzo con sovraccarico un ottimo complementare ai deadlift, ma questo è un altro discorso).

Per le reps devo pensare alla progressione, considerando la scheda di allenamento 3xweek.
Grazie ancora, saluti.

Ora che mi ci fai pensare... un anno a Monza feci due turni di fila senza rientrare.
A Monza i turni sono di mezz'ora... beh, il secondo turno non l'ho finito: son rimasto senza benzina e son dovuto uscire!!!

dolce prepuzio umano deve fare il tuo amico per un ora in pista?!?!?!???!?!??!?!?!?!?!?!?

Nytro ha scritto:Ora che mi ci fai pensare... un anno a Monza feci due turni di fila senza rientrare.
A Monza i turni sono di mezz'ora... beh, il secondo turno non l'ho finito: son rimasto senza benzina e son dovuto uscire!!!

dolce prepuzio umano deve fare il tuo amico per un ora in pista?!?!?!???!?!??!?!?!?!?!?!?

Approfondirò l'argomento. Magari era un'iperbole. Il fatto è che dopo 20' ha dolori e si deve fermare.
Fermarsi dopo 40' o anche 30' , senza essere distrutti sarebbe un buon progresso.

Gli consiglio le palline in gomma dura (palla da tennis va bene) da schiaccialre con le mani, dopo un mese di allenamenti quotidiani passerà aille maniglie con il mollone, io cosi, ho risolto i problemi di indolenzimento palmi e intorpidimento dita che avevo con la sv.
Altro passo una pompa freni buona, da quando ho messo la radiale la mano destra si stanca la metà, soprattutto in pista.

.

Inviato dal mio Liquid usando Tapatalk

neeko72 ha scritto:stasera se c'ho tempo vedo di risponderti...

Grazie

Aggiornamento:
Il mio amico già seguiva un programma di corsa trisettimanale, ed è a un buon punto di preparazione ( 6km in 40 min. ).
Valutavo se fosse il caso di inserire un allenamento di tipo HIIT.
Vorrei inoltre chiedervi se l'allenamento speciale di cui parla Haga nel video sotto è un po' troppo avanzato.
Grazie,
Saluti

2-3 volte al mese????!!!!!! Si pagasse un personal trainer visto che i soldi non gli mancano!!!!"

Inviato dal mio galacsiessedue usando un pò quel cacchio che mi pare!

Aspetto anche io la risposta di neeko

Grey

ti rifaccio la domanda? perchè stare in pista 60 minuti???

perchè hai pagato la giornata e ti ruga il bacello stare fuori?

se va 3 volte al mese, ha gli ingressi gratis? altrimenti perchè non si prende una moto da pista?

Ma comunque vuole stare in pista 60 minuti ed il fiato non gli manca? allora per prima cosa deve imparare a guidare, quelli bravi guidando bene non si stancano tanto a stare 6 ore in pista (esempio quando fanno i corsi gli istruttori stanno molto più tempo in pista degli allievi), cioè:
guida male come postura e per far fare quello che vuole alla moto deve faticare con i muscoli.
Se i turni sono sempre per 20 minuti nelle piste serie è perchè oltre un pilota/amatore normale non riesce a rendere al meglio (tempi bassi) oppure si spiattella per la stanchezza!

Il pulcino pio ha scritto:Grey

ti rifaccio la domanda? perchè stare in pista 60 minuti???

perchè hai pagato la giornata e ti ruga il bacello stare fuori?

se va 3 volte al mese, ha gli ingressi gratis? altrimenti perchè non si prende una moto da pista?

Ma comunque vuole stare in pista 60 minuti ed il fiato non gli manca? allora per prima cosa deve imparare a guidare, quelli bravi guidando bene non si stancano tanto a stare 6 ore in pista (esempio quando fanno i corsi gli istruttori stanno molto più tempo in pista degli allievi), cioè:
guida male come postura e per far fare quello che vuole alla moto deve faticare con i muscoli.
Se i turni sono sempre per 20 minuti nelle piste serie è perchè oltre un pilota/amatore normale non riesce a rendere al meglio (tempi bassi) oppure si spiattella per la stanchezza!

Poi me lo spieghi il contributo che con questo tuo post hai voluto dare ad una discussione dal titolo "Preparazione atletica per il motociclista".

I turni hanno durata inferiore a 60' ( che erano un'esagerazione ), ma dopo la durata prevista (20' o 30' che siano) il mio amico presenta i muscoli doloranti.
Se guida male come postura non saprei, e su questo punto non lo posso aiutare.
Tramite allenamento, potrei aiutarlo affinché avverta meno dolori, e a tal proposito chiedevo consigli.
Grazie,
saluti.

gabri non ha detto una sciocchezza.
vuole stancarsi meno? fondamentale guidare bene e in scioltezza, oltre a preparazione altetica degna.
vuole allenarsi? che si spari della gran bicicletta in salita.
fondamentale poi l'alimentazione.

Non credeo serva una scienza per mettr giù un programmino per un "comune mortale" che và in pista. Un pò di corsa, qualche trazione, qualche flessione, qualche addominale...è tutto quel del che serve!

Riscaldamento: salto con corda

eseguire a circuito 3 volte
burpees 30 rip
mountain climber 30 rip
accosciata con balzo 30 rip

muscolarizzazione
petto_ pectoral machine
spalle_ distensioni sopra la testa
scrollate con i manubri (3 serie per esercizio 15 12 10 rip)
tricipiti_spinte in basso al cavo
dorsali-pulley
bicipiti-curl zotman
avambracci-sospensioni alla sbarra(cedimento)

Ovviamente si intende un soggetto sano...calibrare il circuito in base allo stato fisico attuale del soggetto

ovviamente aggiungere allenamento per addominali e stretching.

neeko72 ha scritto:

iesce a stare in pista al max per 20' , dopo avverte dolori ad avambracci, collo, petto e gambe. Non ha fiatone ma è a pezzi e deve riposarsi

che dolori?...come si manifestano?....immediatamente alla fine del turno?...qualche minuto dopo?...un giorno dopo?....sono crampiformi?....e che vuol dire "è a pezzi"?

Gli ho parlato adesso.
Prova formicolii alle mani ed agli avambracci, circa 20' dopo che gira in pista. A quel punto rientra, riposa una decina di minuti, dopodiché i dolori passano e può riprendere a correre. Al turno successivo, la stanchezza si manifesta un po' prima.

Ad Adria e a Misano i turni possono durare più di 20'.
Stessa cosa al Mugello durante i Rehm Race Days.
L'obiettivo è sempre quello di durare 60' in pista.
Grazie a tutti,
saluti.

STEELGIOVI ha scritto:Riscaldamento: salto con corda

eseguire a circuito 3 volte
burpees 30 rip
mountain climber 30 rip
accosciata con balzo 30 rip

muscolarizzazione
petto_ pectoral machine
spalle_ distensioni sopra la testa
scrollate con i manubri (3 serie per esercizio 15 12 10 rip)
tricipiti_spinte in basso al cavo
dorsali-pulley
bicipiti-curl zotman
avambracci-sospensioni alla sbarra(cedimento)

Ovviamente si intende un soggetto sano...calibrare il circuito in base allo stato fisico attuale del soggetto

Grazie per programma, ma al primo messaggio ho specificato l'allenamento non deve svolgersi in palestra ( niente attrezzi).
Grazie,
saluti